د وزن کمولو له پاره لارښوونې

د لاندنيو هداياتو په مرسته تاسو خپل وزن کمولای سئ

دغه ليکنه وخت په وخت اپدېت يا نوې کيږي. وروستۍ بڼه: د ۲۰۱۸ کال د می ۳۱مه نېټه
د ليکنې لنډه بڼه:

څوک چي خپل وزن کمول غواړي نو بايد لومړی ځان د وزن د زياتېدنې تر شا لاملونو او تيورۍ خبر کړي، خپل د وزن او چاغښت اندازه په کتابچه کي ثبتول پېل کړي، که ناروغ نه وي نو د لومړيو درو مياشتو له پاره له کاربوهايدرېتس لکه وچه ډوډۍ وريژي بوره خواږه شيان کيک کلچه او داسو نورو څخه د امکان تر حده پرهېز وکړي خو ځان په کمو کالوريانو لرونکو غذايي توکو لکه سلاتو او زياتو اوبه لرونکو سوپونو يا ښورواوو موړ وساتي. د ځان وږی ساتل حتی په غير مستقيم ډول د وزن د زياتېدو لامل ګرځېدلای سي. نو له دې کبله نه خوړل يا تر اندازې کم خوړل د لانجې حل نه دی. د خوړو په انتخاب کي دقت کول هغه تر ټولو بريالۍ لاره ده. په ورځنۍ غذا کي بايد د پروټينو مقدار هومره وي لکه چي د چا وزن وي. د بېلګې په توګه که د چا وزن ۸۰ کلوګرامه وي نو هغه بايد د ورځي په خوړو کي ۸۰ ګرامه پروټين وخوري. څوک چي وزن کمول غواړي نو بايد د ورځني خوراکو د انرژۍ مقدار يې تر ۱۵۰۰ کالوريانو زيات نه وي او د امکان تر حد پوري حرکت او سپورټ وکړي. سپورټ هم بايد داسي وي چي د کارديو لکه ځغاسته لامبو او نورو وزن کموونکو فعاليتونو تر څنګ د عضلاتو د حجم زياتېدنې لامل ورزشونه هم ورسره مل وي.

بېله دې چي د چا په اړونده تيوري او د کالوريانو په حساب سر خلاص وي، رژيم نيول يا پرهېز په پټو سترګو په تياره کي د نښي ويشتلو د هڅې سره پرتله کېدلای سي. د چاغښت څخه په دايمي توګه د ځان خلاصولو يا ساتلو تر ټولو غوره لاره په تيوري ځان پوهول دي!!!

د ليکنې اوږده بڼه:

خبرداری! 
عموما د انسان بدن د کاربوهايټرټس (بوره، وچه ډوډۍ، کيک کلچه، خواږه مشروبات، وريژي...) سره زښت زيات اعتياد پيدا کړی وي. کله چې يې د رژيم نيولو پر وخت مقدار کم شي نو اړونده کس ژر ژر عصباني کيږي، غوسه ورځي او ژر ژر ورڅخه جنجال کيږي. که تاسو دغه پرهېز کوئ نو په لوی احتمال تاسو هم د دغو ستونزو سره مخامخ کېږئ چې بايد ورته چمتو والی مو نيولی وي، چې څوک درڅخه ازار نشي. ښه به وي چې د کور د خلکو سره تر مخه لا په دې تړاو خبرې وکړئ او د ممکنه لانجو مخنيوی تر مخه لا وکړئ.

خپل مرستيال خپل استاد پخپله جوړ سئ. په علم او پوهه باندي ځانونه سنبال کړئ او د معلوماتو او اړونده علم تر لاسه کولو له لاري او بيا د عمل کولو او انضباط پيدا کولو له لارې د خپلې دومرې لويي او احتمالي وژونکې ستونزي او ناروغۍ «چاغوالي» علاج وکړئ. تر يو کال پرهېز او سپورټ څخه ښايي دا زيات مهم وي چي څوک لومړی څو ورځې يا اونۍ ځان د چاغوالې سره په تړلې تيوري پوه کړي او بيا اقدام وکړي. چا چي ځان په کالونو کالونو بدپرهېزۍ او ناسم خوراکي چلن او د ژوند په ناسم طرز باندي يو خراب او تنقيدي حالت ته رسولی وي هغه بايد دا تمعه ونه لري چي په يوه ورځ کي به پوه سي او په بله ورځ کي به بېرته د پخوا په شان روغ سي. د دې کار له پاره پوهې، وخت او حوصلې ته اړتيا سته. له دې کبله لاندني سوالونه ځان ته جواب کړئ او هم سوالونه او هم يې جوابونه او ورسره مل ويډيوګانې دومره واري تکرار کړئ چي په بشپړه توګه مو سر په خلاص سي او ټول معلومات مو په ياد پاته سي. که پر لاندني هداياتو عمل وکړئ نو انشالله په درو مياشتو کي به تر ۲۰ کلوګرامو پوري وزن کم کړئ.

*1*ـ يوه کتابچه رانيسئ او په هغه کي خپل د وزن او بدني لویوالي معلومات د نېټي سره وليکئ. لومړی د خپل ځان وزن معلوم کړئ، خپل قد يا جګوالی اندازه کړئ، د فيتې په مرسته د خپلې غاړې، سينې، نس او ادوم اندازه وکړئ او ټول دغه معلومات په کتابچه کي د نېټي سره يوځای وليکئ. دغه عمل تر درو مياشتو پوري هره دريمه ورځ تکرار کړئ.

*2* ـ بي ايم آی يا باډي مېس انډکس د انسانانو د چاغوالي د اندازه کولو له پاره يو عدد دی. د بي ايم آی په هکله نور معلومات دلته  https://en.wikipedia.org/wiki/Body_mass_index  لوستلای سئ.خپل اوسنی BMI او هغه BMI چي ستاسو په عمر او قد کي يې بايد تاسو ولرئ معلوم کړئ او په کتابچه کي يې د نېټي سره وليکئ. د BMI معلومولو له پاره له دغه لينک https://www.thecalculatorsite.com/health/bmicalculator.php څخه کار اخيستلای سئ. که په سانتي ميترو او کلوګرامو خپل معلومات ورکول غواړئ نو بايد د دغه پاڼي د مېترک برخي څخه کار واخلئ او که د اينچونو او پاونډو په مرسته خپل قد او وزن ورکول غواړئ نو بيا امپيريل برخه وټاکئ.
*3* ـ خپل په بدن کي د غوړزګي يا fats اوسنۍ يا د دمګړي فيصدي معلومه کړئ او په کتابچه کي يې د تاريخ سره وليکئ. دا هم معلوم کړئ چي تاسو بايد څو کلوګرامه وزن کم کړئ چي په بدن کي مو د غوړزګي فيصدي نورمال او عادي حالت ته راکښته سي. د بدن د غوړزګي د فيصدي معلومولو له پاره دغه لينک https://bit.ly/2FOsQxV ته مراجعه وکړئ.
*4* ـ بوره څه شی دی؟ د هغې بورې تر څنګ چي موږ يې په چايو کي اچوو نور په کومو شيانو کي بوره سته چي موږ يې هره ورځ خورو؟ د بورې او په مېوو کي د خوږوالي فرق او يووالی په څه شي کي دی؟ ته د خپل عمر او وزن له مخي د ورځي حد اکثر څومره بوره خوړلای سې؟ يو څه معلومات پر دغه لينک  https://www.youtube.com/watch?v=DneUuKwdIZQ  موندلای سئ. د روغتیا نړيوال سازمان وايي چي په ورځ کي بايد تر ۲۵ ګرامو زياته بوره ونه خوړل سي. ته هره ورځ عموما په کوم مقدار بوره خورې، په چايو، بيسکوټ، مشروباتو... کي؟
*5* ـ د کاربوهايډرېټس په هکله دغه  ويډيو وګورئ:  لينک https://www.youtube.com/watch?v=wxzc_2c6GMg  بله ويډيو پر دغه لينک  https://www.youtube.com/watch?v=aIytqjgQP4k کتلای سئ. کاربوهايډرېټس يا په لنډ نوم کاربس څه شی دي؟ کاربوهايډرېټس څه ډول اقسام لري؟ په کومو خوراکو کي زيات دي؟ کاربو هايډرېټس زموږ په بدن کي څه کوي؟ هغه خوراکي مواد چي موږ يې عموما خورو، په هغو کي هغه تر ټولو زيات کاربوهايډرېټس لرونکي خوراکي توکي کوم دي او د دغو خوراکو په ۱۰۰ ګرامو کي څو ګرامه کاربوهايډرېټس سته؟ زموږ د ورځني خوراکو څخه د لسو هغو شيانو نومان وليکئ چي پکښي کاربوهايډرېټس په زيات مقدار کي سته. د خوراکي توکو نومونه په داسي ترتيب وليکئ چي تر ټولو زيات کاربوهايډرېټس لرونکي تر ټولو لوړ او بيا په تدريج کم کاربوهايډرس لرونکي يې کښته وي. دغه ليسټ زه پېلوم او تاسو يې پسي پوره کړئ:
لومړی مقام ـ پلمېټ چي ۱۰۰ ګرامه يې تقريبا ۹۵ ګرامه کاربوهايډرېټس لري.
دويم مقام ـ باسمتي ورجي چي صرف په ايشېدلي شکل کي لا يې ۱۰۰ ګرامه ۷۶ ګرامه کاربوهايډرېټس لري.
؟؟ مقام ـ د سپينو اوړو وچه ډوډۍ چي ۱۰۰ ګرامه يې ۵۰ ګرامه کاربوهايډرېټس لري
يادښت: که څوک وزن کمول نه غواړي بلکه غواړي چي لکه څنګه چي يې وزن دی هغسي يې وساتي نو بيا يې بايد د ورځي د خوراکو  څخه تقريبا ۲۵۰ ګرامه کاربوهايډرېټس وي. که څوک وزن کمول غواړي نو بيا بايد دغه مقدار کم يا د لنډې مودې له پاره ډېر راکم او يا حتی صفر ته نژدې کړي.
*6* ـ غوړي، غوړزګي يا فېټس څه شی دی؟ يوه ويډو پر دغه لينک  https://www.youtube.com/watch?v=yWDgf7w6Zw0 کتلای سئ. د غوړزګي څو اقسام دي؟ په عادي حالت کي ستا بدن د ورځي څومره غوړزګي ته اړتيا لري؟

*7* ـ پروټين څه شی دی؟ يوه ويډيو پر دغه لينک https://www.youtube.com/watch?v=CzBGa8KnM3Q کتلای سئ. ستاسو بدن په عادي حالت کي کوم مقدار پروټينو ته اړتيا لري؟ تر ټولو زيات پروټين لرونکي خوراکي توکي کوم دي؟ دا چي في ۱۰۰ ګرامو تر ۲۵۰ کالوريانو څخه کمي کالورياني لرونکي او تر ۱۰ ګرامو زيات پروټين لرونکي غذاوي کومي دي، د دغې ليکنې په پای کي يې د ليسټ يو انځور کتلای سئ.
يادښت: سپورټ کوونکي کسان حد اقل د خپل وزن د هر کلو ګرام پر اساس يو ګرام پروټينو ته اړتيا لري. يعني که د يو چا وزن ۸۰ کلوګرامه وي نو بايد هره ورځ ۸۰ ګرامه پروټين وخوري.
*8* ـ کالورياني څه شی دی؟ ته په يوه ورځ کي د خپل عمر، قد او وزن له مخي کوم شمېر کالوريانو ته اړتيا لرې؟ ستا په ورځني ژوند کي تر ټولو زياتي کالورياني لرونکي شيان کوم دي چي ته يې خورې؟ د بدن د يو کلوګرام غوړزګي د سوځلو يا کمولو له پاره بايد کوم شمېر کالورياني وسوځول سي؟ يوه ويډيو پر دغه لينک  https://www.youtube.com/watch?v=VEQaH4LruUo کتلای سئ. دغه ويډيو هم په کتلو ارزي. https://www.youtube.com/watch?v=6_tgyVM_eOY

*9* ـ د انسان د بدن د بنسټيزه انرژۍ اړتيا يا Metabolic Rate څه شی دی؟ په هکله یې يوه ويډيو پر دغه لينک https://www.youtube.com/watch?v=LKZZrJjI_NI کتلای سئ.

*10* ـ فايبر څه شی دی؟ فايبر ولي بايد د ورځني خوراکو مهمه برخه واوسي؟ يو نارينه او يوه ښځه بايد د ورځي څو ګرامه فايبر وخوري؟ يوه ويډيو پر دغه لينک  https://www.youtube.com/watch?v=nENjgHcBOb0 کتلای سئ.

*11* ـ يو يو ايفېکټ YoYo Effect څه شی دی؟ دغه اېفېکټ د کوم ډول پرهېز وروسته رامنځ ته کيږي؟ په هکله يې يوه ويډيو پر دغه لينک https://www.youtube.com/watch?v=pCJzuDLpRAY دلته کتلای سئ. څوک بايد ولي ځان وږی ونه ساتي؟ څوک څنګه کولای سي چي د روغو او صحي خوراکي توکو په مرسته له يو اړخه ځان موړ کړي او له بل اړخه وزن هم نه واخلي؟

*12* ـ Intermittent fasting څه شی دی؟ په ۲۴ ساعتونو کي ولي بايد څوک تقريبا ۱۶ ساعته روژه ونيسي؟ په هکله يې يوه ويډيو پر دغه لينک  https://www.youtube.com/watch?v=dFT2IKmwyfg کتلای سئ.

*13* ـ د مېرمنو او نارينه ؤ تر منځ د غوړزګي د سوځلو فرق په څه کي دی؟ ايا له سپورټ څخه تر مخه بايد کاربوس يا خوږ شی وخوړل سي که نه؟

*14* ـ Hay diet يا Combining food پرهېز څه شی دی؟ په هکله يې ويډيو پر دغه لينک https://www.youtube.com/watch?v=YLWaZW9ZrMs کتلای سئ.

*15* ـ کم کاربوهايډرېټس يا Low Carb پرهېز څه شی دی؟ دغه پرهېز ولي په دوامداره توګه د وزن کمېدلو سبب ګرځي؟ يوه ويډيو پر دغه لينک https://www.youtube.com/watch?v=AOJxfh0b3o8 او بله ويډيو پر دغه لينک https://www.youtube.com/watch?v=rH8ers7LK3Y کتلای سئ.

*16* ـ د کوم سپورټ په کوم مقدار سره څومره کالورياني سوځل کېدلای سي؟ د کارديو او عضلات جوړونکي سپورټ تر منځ فرق په څه شي کي دی؟ ولي بايد د عضلاتو حجم ډېرول په دوامداره توګه د بدن د غوړزګي د کمېدو لامل کيږي؟ کوم غلط حرکات او غلط سپورټ په دايمي توګه روغتيا او هډوکو ته زيان رسولای سي؟

*17* ـ جوز يا چهارمغز ولي روغتيا ته ښه دي؟ چهارمغز ولي د چا د وزن په کمولو کي مرسته کولای سي؟ چهارمغز ولي د ناروغيو څخه په ځان ساتنه کي مرسته کوي؟ 

*18* ـ تر يوې هفتې پوري د خپل خوراک څارنه وکړه، وليکه چي کومه ورځ دي کوم کوم خوراک په کوم مقدار وخوړل او په هغو کي څومره کالورياني، څومره غوړزګي يا فېټس، څومره کاربوهايډرېټس، څومره پروټين، څومره فايبر موجود ول. 

*19* ـ د low carb او Intermittent fasting او سپورټ په سره يوځای کولو کي ځان ته د پرهېز يو طرز جوړ او عملي کړئ. د يوې هفتې له پاره داسي ټايم ټېبل يا د وخت جدول او پلان جوړ کړه چي په هرو ۲۴ ساعتونو کي ۱۶ ساعته هيڅ شی نه وخورې او صرف وچښې. د دغه پلان له مخي بايد په پاتو ۸ ساعتونو کي داسي غذا وخورې چي ستا له ورځنۍ اړتيا څخه ۶۰۰ کالورياني کمي ولري، پکښي کاربوهايډرېټس لکه وچه ډوډۍ، وريجي، بوره، خواږه مشروبات، کيک، کلچه يا خو بالکل نه وي او يا صفر ته نژدې وي. په دغه پلان کي بايد د وچي ډوډۍ پر ځای د نس مړولو له پاره لويه برخه اومه سبزيجات لکه سلاته او نور شنه شيان وي. د مړېدو له پاره شللو يعني ډېري زياتي اوبه لرونکي د دالياتو او سبزيجاتو سوپونه بايد هره ورځ د پلان برخه وي. د يوې هفتې له پاره دغه پلان ۱۲ هفتې پرله پسې داسي عملي کړه چي تقريبا هره دريمه ورځ بايد ځان په ترازو وتلې او خپل اندامونه اندازه کړې او په کتابچه کي يې وليکې.

*20* ـ په هفته کي بايد پنځه ورځي سپورټ وکړې. د سپورټ په مرسته بايد په دغو ورځو کي هره ورځ حد اقل ۵۰۰ کالورياني وسوځه.

*21* ـ کله چي تاسو ۱۲ اونۍ پرله پسې په ۱۹ ټکي کي ياد سوی پرهېز وکړ نو په لوی احتمال تاسو خپل روغ وزن ته نژدې سوي ياست. که ستاسو وزن کم سوی وي نو کرار کرار بېرته خپل په خورک کي د کاربوهايډرېټس مقدار زياتولای سئ. تاسو کولای سئ چي د خپلو کالوريانو شمېر هم تر هغه اندازې زيات کړئ چي ستاسو ورځنۍ اړتيا ته نژدې سي. کله چي تاسو نورمال حالت ته راغلاست نو بيا د ژوند تر پای پوري صرف هغه شمېر کالورياني خورۍ چي ستاسو د بدن اړتيا وي او زياتي نه وي. د دې تر څنګ ستاسو د ورځنۍ غذا څخه بايد ۱۵ سلنه پروټين، ۳۰ سلنه فېټس او ۵۵ سلنه کاربوهايډرېټس وي.

*22* ـ د وزن کمېدلو وروسته هميشه خطر موجود وي چي وزن تر پخوا لا ډېر زيات سي. دغه خطر تر تقريبا ۴ کالو پوري ډېر جدي موجود وي. نو کله چي تاسو وزن کم کړ نو حد اقل بايد ۴ کاله ټينګ احتياط وکړئ چي بېرته زيات نه سي او خپل دغه کم وزن بايد تر ۴ کالو پوري وساتئ.

*23* ـ ايا صرف د سپورټ په مرسته څوک خپل وزن کمولای سي؟ د صرف څخه مقصد دا دی چي تاسو خپل د خوړلو عادات بدل نه کړئ خو صرف سپورټ وکړئ. په هکله يې وډيو پر دغه لينک  https://www.youtube.com/watch?v=eXTiiz99p9o کتلای سئ. بله ويډيو پر دغه لينک  https://www.youtube.com/watch?v=SZeLI2DYzeM کتلای سئ.

*24* ـ د سپورټ څخه ترمخه د يو شي خوړل په کار دي که نه؟ که هو نو بايد د خوړلو او د سپورټ تر منځ څو ساعته وقفه وي؟ ايا د سپورټ څخه تر مخه د يو کوچني شي خوړل صرف مېرمنو ته ګټه رسوي که نارينه ؤ ته هم؟ دغه لانجمنه موضوع ده او له زياتو سوالونو څخه يې صرف يو څو ښايي دغه وډيو پر دغه لينک  https://www.youtube.com/watch?v=9TN9m0neMr8 درته جواب کړي. خو دا چي څوک بايد څه شی وخوري او که يې ونه خوري په دې پوري هم اړه لري چي د ورځي کوم وخت دی او څوک څه ډول سپورټ يا ورزش کول غواړي.

*25* ـ په څه ډول سپورټ سره څوک زيات وزن کمولای سي په کارديو (يعني ځغاسته، جاګنګ، بايسکل چلونه، اوبازي..) او که وزنونه پورته کول يا باډي بلډنګ؟ ښايي ممکن جواب يې په يوه ويډيو کي پر دغه لينک  https://www.youtube.com/watch?v=GH5-HHxeIe4 ومومئ. دغه ويډيو   https://www.youtube.com/watch?v=ROxe5T0192g هم وګورئ.

*26* ـ د ورزش څخه تر مخه او وروسته بايد څه ډول سترېچينګ يا د بدن کشول يا ګرمول مهم دي؟ له ډيرو جوابونو څخه يې صرف يو څو ښايي پر دغه لينک  https://www.youtube.com/watch?v=XeEIoGMldyc  پيدا کړئ او يا پر دغه لينک  https://www.youtube.com/watch?v=rBUjOY12gJA باندي.

*27* ـ په غذا کي د انرژۍ کثافت يوه ډېره مهمه موضوع ده چي بايد د چا سر په خلاص وي. يعني دا چي د حجم او وزن په تناسب په يوه غذا کي په کوم شمېر کالورياني سته. څوک چي غواړي وزن کم کړي هغه بايد داسي غذاوي وخوري چي په زيات حجم او زيات وزن کي يې د کالوريانو شمېر زيات وي. د بېلګي په توګه ايشېدلي ۱۰۰ ګرامه وريژي ۱۲۰ کالورياني لري. خو ۱۰۰ ګرامه بادرنګ بيا صرف ۱۲ کالورياني لري. په همدې راز د ۱۰۰ ګرامو يا درې ايشېدلو هګيو سپين تقريبا ۵۸ کالورياني لري. دلته وريژي نه يوازي دا چي زياتي کالورياني لري بلکه تر څلورمي برخي څخه زياته يعني ۲۷ ګرامه کاربوهايډرېتس لري. تاسو د دغه لينک   https://www.youtube.com/watch?v=oJ03c6Ci9kE په مرسته پر دغه موضوع يوه ويډيو کتلای سئ. 

*28* ـ ته په ۲۴ ساعتونو کي څه ډول غذا خورې او په کوم مقدار یې خورې؟ د دې له پاره د خپلې يوې ورځي د خوراکو يو ليسټ جوړ کړه او پکښي وليکه چي په کوم مقدار کوم اجزا موجود دي او دا چي کوم مقدار غذا چي ته خورې په هغه کي کالورياني څو دي. د مثال په توګه:
سلاته (۴۰۰ کالورياني لرونکې) :
ـ ۴۰۰ ګرامه زردکي (156 کالورياني)
ـ ۲۰۰ ګرامه سره روميان (۳۵ کالورياني)
ـ ۴۰۰ ګرامه بادرنګ (۴۸ کالورياني)
ـ ۲۵۰ ګرامه کاهو (۳۰ کالورياني)
ـ يوه کوچني قاچوغه يا ۱۵ ګرامه د زيتون غوړي (۱۳۱ کالورياني)
په لوړه طريقه تاسو د پخو سوو غذاوو کالورياني هم معلومولای سئ. د محاسبې له پاره له دغه لينک   https://www.nutritionvalue.org/  يا ورته انټرنټ پاڼو څخه هم کار اخيستلای سئ.
دغه لينک http://www.foodnutritiontable.com/nutritions/  هم د غذاوو په باره کي ډېر ښه معلومات ورکوي. 

*29* ـ د يو بالغ انسان د بورې ورځنۍ اړتيا څومره وي؟ زياته بوره ستاسو بدن ته څه ډول تاوانونه رسوي؟ که بوره بنده کړئ نو ستاسو په بدن او دماغ کي به څه ډول بدلونونه رامنځ ته سي؟ په هکله يې د يوې ويډيو لينک https://www.youtube.com/watch?v=Z5aYq0ASSHU  دلته موندلای سئ. 

*30* ـ هغه کوم سابه او مېوې دي چي سل ګرامه وزن يې تر ۱۰۰ کمي کالورياني لري؟ د ليکنې په پای کي يې يو ليسټ کتلای سئ.

*31* ـ يو نارينه اوسطا هره ورځ د ۲۰۰۰ او ۲۴۰۰ تر منځ او يوه ښځه اوسطا د ۱۸۰۰ او ۲۰۰۰ تر منځ کالوريانو ته اړتيا لري. څوک چي خپل وزن کمول غواړي نو بايد په ورځ کي تر ۱۵۰۰ څخه زياتي کالورياني ونه خوري. څوک چي غواړي خپل وزن وساتي نو بايد تر ۲۰۰۰ زياتي کالوريانه ونه خوري. تاسو هغه غذاوي چي تاسو يې هره ورځ خورئ پکښي د کالوريانو شمېر معلوم کړئ او هرو ۱۰۰ کالوريانو ته يوه نمره وټاکۍ. د بيګي په توګه که ستاسو سلاته ۳۰۰ کالورياني لري نو ورته ۳ نمرې وټاکئ، که ستاسو د کيک يوه ټوټه ۴۶۰ کالورياني لري نو روته ۵ نمرې وټاکئ... په دې توګه تاسو د خوراکو جدولونه جوړ کړئ چي پکښي هره غذا ځان ته نمرې ولري. بيا تاسو هره ورځ د دغو غذاوو څخه داسي انتخاب وکړئ چي هغه کسان چي وزن کمول غواړي تر ۱۵ نمرو څخه زيات خوراک ونه کړي او هغه کسان چي وزن ساتل غواړي تر ۲۰ نمرو زيات خوراک ونه کړي. د دغه ډول جدولونو بېلګي دلته کتلای سئ:

لومړۍ بېګه:

دويمه بېلګه:

دريمه بېلګه:

څلورمه بېلګه:

پنځمه بېلګه:

شپږمه بېلګه:

اومه بېلګه:

اتمه بېلګه:

نهمه بېلګه:

لسمه بېلګه:

دولسمه بېلګه:

ديارلسمه بېلګه:

*100* ـ که تاسو فکر کوئ چي ستاسو د بدن جوړښت ته تغير ورکول ممکن نه دي نو دغه ويډيو خامخا وګورئ: https://www.youtube.com/watch?v=8pbKqYDKMkU

د وزن کمولو په تړاو زما لاندنئ ليکنه هم لوستلای سئ:
https://bit.ly/2IYQJTT

احمدولي اڅکزی، د ۲۰۱۸ کال د می ۸مه نېټه، بون