چاغوالی بايد ولي او څنګه کم کړو؟

په ياده طريقه په عمل کي ثابته سوې چي څوک صرف د ۳ مياشتو په موده کي خپل وزن ۱۵ کلوګرامه کمولای سي.

 احمدولي اڅکزی، د ۲۰۱۸ کال د اپريل ۱۵مه نېټه، بون
يادونه: دغه ليکنه ښايي د ليکوال له خوا د وخت په تېرېدو لا دقيقه او پراخه کړل سي. که يې وروستۍ او اصلاح سوې بڼه ليدل غواړئ نو د دغه لينک https://bit.ly/2IYQJTT په مرسته يې هغه تر ټولو نوې بڼه ولولئ:

بسم الله الرحمن الرحيم

د ليکنې لنډه بڼه
(بهتره به وي چي لاندي تفصيلي بڼه يې هم ولولئ)

په لاندي طريقه په عمل کي ثابته سوې چي څوک صرف د ۳ مياشتو په موده کي خپل وزن تر ۱۵ کلوګرامو کمولای سي.

د وزن کمولو له پاره لومړی مهم ګام د محاسبې او پروتوکول ليکلو له پاره د يوې وړې کتابچې ځانګړي کول دي. په دغه کتابچه کي بايد اوسنی وزن، د نس، سينې، غاړي، بازوګانو او ورنونو اندازه سوی قطر بايد د نېټي سره وليکل سي. په دغه کتابچه کي د خوړو د هغو څيزونو ليسټ او ورسره مل د کالوريانو شمېر (وګورئ تفصيلي بڼه) وليکل سي چي څوک يې خوري. د دې تر څنګ په هرو څو ورځو کي د تاريخ يا نېټي سره مل بايد وزن او د تر سره کړي سپورټ اندازه او اوږدوالی وليکل سي.

په دويم ګام کي بايد د خوراکي رژيم او سپورټ په مرسته د انرژۍ کسر رامنځ ته کړل سي. يعني که ستاسو د بدن ورځنۍ اړتيا (وګورئ تفصيلي بڼه) د بېلګي په توګه ۱۸۰۰ کالورياني وي نو تاسو بايد د ورځي په پای کي د خوړلې غذا او کړي سپورټ په مرسته د تقريبا ۵۰۰ کالوريانو کسر ولرئ. يعني د ورځي په پای کي مو بدن لا ۵۰۰ کالوريانو ته نه پوره سوې اړتيا ولري.

په دې ترڅ کي بايد د دوه طرز سپورټ له لاري د بدن د انرژۍ استعمال زيات کړل سي. دوه طرزه سپورټ مانا دا چي داسي سپورټ وکړل سي چي په بدن کي د عضلاتو حجم او په دې توګه د انرژۍ ضرورت زيات سي. د عضلاتو د زياتولو له پاره د بېګي په توګه د وزن پورته کولو او جمناسټيک تمرينونه کېدلای سي. تر څنګ يې بايد کالورياني يا انرژي سووځونکی سپورټ لکه ځغاسته، بايسکل چلونه يا لامبو هم تر سره سي. خو دلته مهمه دا ده چي بايد سپورټ تدريجي او باتسلسله وي. معنی دا چي مقدار يې کوچنی پېل سي او د ورځو په جريان چي بدن ورسره عادي کېدل پېل کړي نو ورو ورو د سپورټ شدت او مقدار هم ورسره زيات کړل سي.

د دويم ګام سره مل بايد په خوراکي عادتونو کي داسي تغير راوستل سي چي د بدن د ورځنۍ انرژۍ له اړتيا څخه کمي کالورياني وخوړل سي البته د ځان وږی ساتل او ډوډۍ نه خوړل يا ډېره کمه خوړل د ګټي پر ځای تاوان کوي. د ځان وږي کولو پر ځای بايد داسي خوراک وخوړل سي چي د چا نس او سترګي تقريبا په مړې سي خو پکښي کالورياني يعني انرژي کمه وي او پکښي غوړ او کاربوهايډرېټس (بوره، اوړه يا وچه ډوډۍ، وريژي، پټاټې) تقريبا د نه يا هيڅ په مقدار وي. په دې ترڅ کي څوک کولای سي چي ځان په شنګياؤ، اومو سابه يا سبزيجاتو لکه سلاتو (ګاځري، روميان، بادرګ، کاوو، ...)، بې غوړو يا ډېرو کمو غوړو پخ سوو سبزيجاتو، د ايشېدلي هګۍ په سپينو(بېله ژړو)، بېله پوسته د چرګ غوښي په زياته سينه او چربي نه لرونکې غوښه موړ کړي.

تجربې ښودلې چي که څو مياشتي ګرد سره له بورې، ډوډۍ، وريژو، پټاټو، په غوړو کي سره سوو شيانو او مکرونيو څخه صرف نظر وسي يعني بالکل هيڅ نه وخوړل سي نو تر ټولو ژر د انسان وزن کميږي په دې شرط چي ورسره حرکت يا سپورټ هم مل وي. د يادو خوراکي څيزونو پر ځای څوک کولای سي چي له دالياتو (سور دال، پله دال، شورنخود...) څخه د ايشولو په مرسته بېله غوړو د اوبو ډېر نرۍ لېپړۍ (مهم!!) او سوپ جوړ کړي. په دغه سوپ کي څوک کولای سي يو رومی، زردکه يا ګاځره او يا ورته سابه هم ورزيات کړي او بيا يې په برېښنايي ميکسر يا ګډوونکي سره حل او منحل کړي او بيا يې د ليمبو د څاڅکو او کمي مالګي سره تود تود وچښي. د دغه سوپ چښلو وروسته تر زياتي اندازې څوک د مړښت احساس کوي او پاته لوږه په درې پر څلورمه برخه سلاته او يو پر څلورمه برخه د کور ورځني پوخ سوي سالن مړولای سي.

په ورځ کي دوه وخته ډوډۍ خوړل کفايت کوي. سهار ناری ډېر مهم دی او بايد چي څوک پکښي ځان تقريبا موړ کړي. د غرمې د ډوډۍ پر ځای بايد د ماښام له شپږو بجو څخه مخکي د ماښام ډوډۍ وخوړل سي. د ماښام په ډوډۍ کي بايد کاربوهايډريټس (وچه ډوډۍ، وريژي، بوره، مکروني) مطلق نه وي.

که وزن کم سي نو بايد حد اقل څلور کاله وساتل سي که نه نو په غېر عادي او له اټکل څخه ليري چټکوالي سره بېرته زياتېدلای سي. بهتره دا ده چي څوک د خوراک او سپورټ په ترڅ کي د خپل ژوند تر پای پوري يوه روغه فلسفه او تګلاره غوره کړي.

ياد تدابير د ځوانو کسانو او روغ صحت لرونکو له پاره دي. څوک چي ناروغه وي، يا زوړ وي، يا حامله داره يا ماشوم ته شودې ورکوونکې مېرمنه وي، هغه ته لوړه مشوره نه ورکوله کيږي.

خبرداری! 
عموما د انسان بدن د کاربوهايټرټس (بوره، وچه ډوډۍ، کيک کلچه، خواږه مشروبات، وريژي...) سره زښت زيات اعتياد پيدا کړی وي. کله چې يې د رژيم نيولو پر وخت مقدار کم شي نو اړونده کس ژر ژر عصباني کيږي، غوسه ورځي او ژر ژر ورڅخه جنجال کيږي. که تاسو دغه پرهېز کوئ نو په لوی احتمال تاسو هم د دغو ستونزو سره مخامخ کېږئ چې بايد ورته چمتو والی مو نيولی وي، چې څوک درڅخه ازار نشي. ښه به وي چې د کور د خلکو سره تر مخه لا په دې تړاو خبرې وکړئ او د ممکنه لانجو مخنيوی تر مخه لا وکړئ.

د ليکنې اوږده او تفصلي بڼه

د سر خبري

دغه ليکنه د غذا د يو کارپوه يا متخصص ډاکټر سره د مشورې ځای نسي نيولای او نه يې ادعا لري. د وزن کمولو لاندني وړانديزونه صرف د هغو کسانو له پاره دي چي تر مخه لا جدي روغتيايي ستونزي لکه شکره، فشار او يا ورته ناروغۍ نه لري، ماشومان نه دي، حامله داره یا شودې ورکوونکې مېرمنې نه دي او عمرونه يې ډېر زيات نه دي. د چاغوالي تر ټولو ښه علاج د ځان پوهول او د خپل ژوند طرز او فلسفې ته د هميشه له پاره تغير ورکول دي.

که يو څوک غواړي چي روغ صحت، ښکلی بدن، خوشال طبيعت او بريالی شخصي او اجتماعي ژوند ولري نو بايد د چاغوالي په موضوع ځان پوه کړي. که د يو چا هر څومره له لوست او اوږدو مقالو څخه کرکه کيږي، خو د دغې موضوع له پاره بايد خامخا وخت راوباسي ولي چي که اوس چاغ نه وي نو ښايي د دې وروسته چاغ سي او يا يې د کورنۍ غړي د چاغوالي له کبله مرستي ته اړتيا ولري. د روغ بدن غوښتونکي بايد د ځان سره يوه وړه کتابچه ولري چي پکښي هر څو وخت وروسته خپل د دمګړي وزن، د خيټي اندازه، د حرکت وخت و مقدار، د خوراک اندازه او نور اړونده معلومات درج کوي او په دې توګه هميشه بايد د خپل ځان سره حساب او کتاب ولري. هر څوک بايد په دې پوه واوسي چي په دې کي هيڅ شک او شبهه نسته چي چاغوالی د ناروغيو مور او په نړۍ کي مخ په زياتېدو ده.

نړۍ د چاغېدو پر لور

په ۱۹۸۰ کال په نړۍ کي ۲۵۰ مليونه انسانان تر اندازې زيات چاغ ول. په ۲۰۰۸ کال د دغو انسانانو شمېر ۹۰۴ مليونو ته ورسېد او دغه شمېر د لا زياتېدو په حال کي دی. دا په داسي حال کي چي چاغوالی يا زيات وزن د بندونو د ناروغيو، د زړه او فشار د ناروغيو، سرطان، جنسي کمزورۍ او بې اولادۍ، د ملا د دردونو، شکرې ناروغۍ او د دماغي سکتې او نورو زيات شمېر خطرناکو ناروغيو تر ټولو لوی عامل ثابت سوی دی.

په زياته بیا هغه هيوادونه او ټولنې چيري چي د مړېدو له پاره انسانان په زياته اندازه يو اړخيز خوراک خوري پکښي چاغوالی زيات دی. يو اړخيزه خوراک د بېلګي په توګه دا دی چي لويه برخه يې وچه ډوډۍ، وريژي، مکروني يا ورته څيزونه وي او پکښي ويټامنونه، مينرالونه، پروټين او نور اړين غذايي توکي کم وي. په داسي صورت کي بې وزلي هم د دې لامل کيږي چي انسانان چاغ سي ولي چي هغوی په نس وږي نه وي خو د غذايي توازن له مخي يې بدن وږی وي.

څوک چاغ دی، څوک نورمال؟ ‌BMI

دا چي د يو چا وزن برابر يا مناسب، کم او يا زيات دی په تړاو يې د روغتيا نړيوال سازمان WHO د نارينه و او مېرمنو له پاره دوه بېل جدولونه لري. د BMI يا باډي ماس انډکس په نوم عدد له مخي هر څوک کولای سي چي خپل ځان ته د ياد جدول په مرسته معلومه کړي چي وزن يې سم او که زيات دی. ياد عدد د لاندنۍ فورمولې له مخي څوک ځان ته معلومولای سي:
بي ايم اي مساوي په وزن کلوګرام تقسيم مربع قد په متر
BMI = Weight (kg) / [Height (m)]2
تاسو کولای سئ چي د لاندنۍ يا ورته نورو وېبپاڼو په مرسته هم خپل BMI معلوم کړئ:

https://bit.ly/2EKI5WF

د روغتيا د نړيوال سازمان د جدولونو له مخي د انسانانو وزن په پنځو کاتيګوريانو کي راځي:

۱ ) تر ۱۸،۵ څخه کم BMI لرونکي ـ تر اندازې کم وزن
۲ ) د ۱۸،۵ او ۲۵ تر منځ BMI لرونکي ـ نورمال او مناسب وزن
۳ ) د ۲۵ او ۳۰ تر منځ BMI لرونکي ـ چاغ
۴ ) د ۳۰ او ۳۵ تر منځ BMI لرونکي ـ زيات چاغ او ناروغ
۵ ) تر ۳۵ څخه زيات BMI لرونکي ـ شديد چاغ او شديد ناروغ

که د BMI په تړاو نور معلومات تر لاسه کول غواړئ نو د بېلګي په توګه په انګريزي ويکيپيډيا کي يې د لاندني لينک په مرسته په ځانګړي مطلب کي لوستلای سئ:
https://en.wikipedia.org/wiki/Body_mass_index

دا چي ستاسو وزن تر نورمال حالت زيات او که کم دی، د لاندني پر اوسط شمېر ولاړ جدول څخه يې معلومولای سئ. په جدول کي لومړی قد په سانتي مترونو کي راغلی او بيا راغلي چي د دغه قد لرونکو نارينه ؤ يا مېرمنو له پاره څو کلو ګرامه وزن نورمال دی. (دغه جدول صرف د عامو او غېربدني ښکلا يا باډي بلډنګ کوونکو له پاره صدق کوي):
نارينه:
۱۶۰ سانتي متره ـ د ۵۱ او ۶۴ کلوګرامو تر منځ
۱۶۲ سانتي متره ـ د ۵۲ او ۶۶ کلوګرامو تر منځ
۱۶۵ سانتي متره ـ د ۵۴ او ۶۸ کلوګرامو تر منځ
۱۶۸ سانتي متره ـ د ۵۶ او ۷۱ کلوګرامو تر منځ
۱۷۰ سانتي متره ـ د ۵۸ او ۷۲ کلوګرامو تر منځ
۱۷۳ سانتي متره ـ د ۶۰ او ۷۵ کلوګرامو تر منځ
۱۷۵ سانتي متره ـ د ۶۱ او ۷۷ کلوګرامو تر منځ
۱۷۸ سانتي متره ـ د ۶۳ او ۷۹ کلوګرامو تر منځ
۱۸۰ سانتي متره ـ د ۶۵ او ۸۱ کلوګرامو تر منځ
۱۸۳ سانتي متره ـ د ۶۷ او ۸۴ کلوګرامو تر منځ
۱۸۶ سانتي متره ـ د ۶۹ او ۸۶ کلوګرامو تر منځ
۱۸۸ سانتي متره ـ د ۷۱ او ۸۸ کلوګرامو تر منځ
۱۹۱ سانتي متره ـ د ۷۳ او ۹۱ کلوګرامو تر منځ
۱۹۳ سانتي متره ـ د ۷۴ او ۹۳ کلوګرامو تر منځ

ښځينه:
۱۴۷ سانتي متره ـ د ۴۰ او ۵۱ کلوګرامو تر منځ
۱۵۰ سانتي متره ـ د ۴۲ او ۵۳ کلوګرامو تر منځ
۱۵۲ سانتي متره ـ د ۴۳ او ۵۵ کلوګرامو تر منځ
۱۵۵ سانتي متره ـ د ۴۴ او ۵۷ کلوګرامو تر منځ
۱۵۷ سانتي متره ـ د ۴۶ او ۵۸ کلوګرامو تر منځ
۱۶۰ سانتي متره ـ د ۴۷ او ۶۰ کلوګرامو تر منځ
۱۶۳ سانتي متره ـ د ۴۹ او ۶۳ کلوګرامو تر منځ
۱۶۵ سانتي متره ـ د ۵۰ او ۶۴ کلوګرامو تر منځ
۱۶۸ سانتي متره ـ د ۵۲ او ۶۷ کلوګرامو تر منځ
۱۷۰ سانتي متره ـ د ۵۳ او ۶۸ کلوګرامو تر منځ
۱۷۳ سانتي متره ـ د ۵۵ او ۷۱ کلوګرامو تر منځ
۱۷۵ سانتي متره ـ د ۵۷ او ۷۲ کلوګرامو تر منځ
۱۷۸ سانتي متره ـ د ۵۹ او ۷۵ کلوګرامو تر منځ
۱۸۰ سانتي متره ـ د ۶۰ او ۷۶ کلوګرامو تر منځ
۱۸۳ سانتي متره ـ د ۶۲ او ۷۹ کلوګرامو تر منځ

تاسو د پورتني جدول په مرسته هم معلومولای سئ چي چاغ ياست که نه؟ او که چاغ ياست نو بايد څو کلوګرامه وزن بايد کم کړئ تر څو وزن مو مناسب حالت ته راسي. د مثال په توګه که تاسو ۱۷۵ سانتي متره قد لرئ او وزن مو ۹۰ کلوګرامه دی. نو د پورتني جدول له مخي تاسو بايد حد اقل ۱۳ کلوګرامه وزن کم کړئ تر څو د مناسب وزن لرونکي سئ.

څوک ولي چاغيږي؟

د چاغښت لاملونه په زياتو مواردو کي غېر متوازن خوراک او يا کم حرکت وي. په زیاته بيا که يو څوک هم کم حرکت کوي او هم يې خوراک غېر متوازن وي نو په لږ وخت کي يې لا زيات وزن زياتيږي. په يو کم شمېر مواردو کي چاغښت موروثي لاملونه هم درلودلای سي يعني که مور او پلار چاغ وي نو ښايي اولادونه يې هم چاغښت ته تمايل ولري.

لکه څنګه چي موټر او ماشينونه په تيلو چليږي په همدا شان د انسانانو بدنونه هم انرژۍ ته اړتيا لري. انسانان دغه انرژي د خوراکو له لاري په لاس راوړي. د وزن کمښت او زياتوالی په دې پوري اړه لري چي ايا يو څوک د خوراک له لاري هومره انرژي اخلي لکه چي ورته د بدن اړتيا يې ده او که له اړتيا څخه کمه يا زياته انرژي په بدن کي اچوي؟ که يو څوک د خپل بدن له اړتيا څخه زياته انرژي په بدن کي واچوي نو هغه انرژي په بدن کي په وازده يا غوړزګي بدليږي او په بدن کي ځيرمه کيږي. د غذا په غوړزګي بدلېدنه او بيا ځېرمه کېدنه د دې لامل کيږي چي د يو انسان وزن زيات سي.

خو څوک څنګه معلومولای سي چي بدن يې څومره انرژۍ ته اړتيا لري؟ څوک بايد څه شی وخوري او کوم شی ونه خوري؟ څوک بايد د کوم شي کوم مقدار وخوري؟ د دې له پاره بايد څوک په دې سر خلاص کړي چي د کالوري څه ډول د انرژۍ واحد دی، او څنګه څوک ورته حساب کوي.

کالوري او جول د انرژۍ واحدونه

لکه څنګه چي د موټر د انرژۍ منبع پټرول په ليټر Liter واحد سره اندازه کيږي، په همدا ډول د بدن له پاره د اړيني انرژۍ ځانګړي واحدونه ټاکل سوي دي چي يو واحد يې کالوري Calorie او بل يې Joule جول دی. ۱۰۰۰ کالورياني يا يو کلو کالوري د ۴،۱۸۴ جول سره سمون خوري. په دغه ليکنه کي به موږ د آسانتيا په خاطر صرف له کالوري واحد څخه کار واخلو او اندازه به مو کلو کالوري يا زر کالورياني يعني kcal وي. که غواړئ چي د انرژۍ د دغو واحدونو په تړاو نور معلومات تر لاسه کړئ نو د بېلګي په توګه د انګريزي ويکيپيډيا لاندني لينک ته مراجعه کولای سئ:
https://en.wikipedia.org/wiki/Units_of_energy

د بدن وزن او کالورياني

که انسان غواړي چي خپل وزن ثابت وساتي نو بايد هومره کالورياني له ورځي د خوراک له لاري خپل بدن ته ورکړي لکه چي بدن يې اړتيا ورته لري. که څوک غواړي چي خپل وزن کم کړي نو بايد د خپل بدن له اړتيا کمي کالورياني بدن ته ورکړي تر څو بدن يې د انرژۍ خپله اړتيا د ځېرمه سوې بدني غوړزګي د سوځولو په مرسته پوره کړي. د کمو کالوريانو خوړلو تر څنګ څوک د سپورټ په مرسته هم تر عادي حالت په بدن کي زياته انرژي سوځلای او په دې توګه د اړېني او شته انرژۍ تر منځ کسر يا کموالی او په دې توګه د وزن کمېدا رامنځ ته کولای سي. تر ټلو ښه لاره دا بلل کيږي چي چاغ انسان هم د خوراک له لاري بدن ته ورتلونکې انرژۍ کمه کړي يعني کمه انرژي لرونکي خوراک وخوري او يا يې لږ وخوري او تر څنګ يې سپورټ او زيات حرکت وکړي.

دا چي د کوم انسان بدن په عام حالت کي هره ورځ کوم شمېر کالوريانو يا انرژۍ ته اړتيا لري، د هر انسان له پاره بايد جلا ورته محاسبه وسي. دا ځکه چي هرڅومره چي يو انسان په قد جګ وي، زيات فيزيکي کار کوي او يا يې هم وزن زيات وي، نو هومره زياتي انرژۍ ته اړتيا لري. د دې تر څنګ د نارینه و او ښځينه و د ورځنۍ اړيني انرژۍ تر منځ هم فرق وي.

تاسو کولای سئ چي په انټرنټ کي يو شمېر هغو وړيا وېب پاڼو ته مراجعه وکړئ چي ستاسو د عمر، جنس او قد د معلوماتو پر اساس تاسو ته ستاسو ورځنی د کالوريانو ضرورت محاسبه کوي. دا ډول پاڼي تاسو په ګوګل کي د مثال په توګه د Calorie Calculator لغتونو پسي د لټون په مرسته موندلای سئ. د بېلګي په توګه تاسو د لاندني لينک په مرسته يوې داسي پاڼي ته تللای سئ چيري چي ځانګړی سيسټم ستاسو له پاره دغه محاسبه کوي:
https://bit.ly/1qDxrrO

که تاسو نه غواړئ چي په ځانګړې توګه د کالوريانو خپله ورځنۍ اړتيا معلومه کړئ نو د لاندي اوسط مقدارونو څخه هم ځان ته معلومولای سئ چي د ورځي کوم شمېر کالوريانو ته اړتيا لرئ. البته دغه شمېر ښايي ډېر دقيق نه وي:

»» د ۱۴ او ۱۸ کالو تر منځ عمر لرونکي:
ـ ښځينه ۲۲۰۰ کلوکالورياني
ـ نرينه ۲۹۰۰ کلوکالورياني
»» د ۱۹ او ۳۰ کالو تر منځ عمر لرونکي:
ـ ښځينه ۲۱۰۰ کلوکالورياني
ـ نرينه ۲۷۰۰ کلوکالورياني
»» د ۳۱ او ۵۰ کالو تر منځ عمر لرونکي:
ـ ښځينه ۲۰۰۰ کلوکالورياني
ـ نرينه ۲۵۰۰ کلوکالورياني
»» د ۵۱ او ۷۰ کالو تر منځ عمر لرونکي:
ـ ښځينه ۱۹۰۰ کلوکالورياني
ـ نرينه ۲۳۰۰ کلوکالورياني
»» تر ۷۰ کالو زيات عمر لرونکي:
ـ ښځينه ۱۶۰۰ کلوکالورياني
ـ نرينه ۱۹۰۰ کلوکالورياني

په خوراک کي د انرژۍ مقدار يا کالورياني محاسبه کول

دا چي د کوم خوراک کوم مقدار کوم شمېر کالورياني يا انرژي لري په هکله يې زيات دقيق جدولونه سته چي کارپوهانو چمتو کړي او په کتابونو او انټرنټ کي په آسانه سره موندل کيدلای سي. په دغو جدولونو کي زيات وختونه د غذايي موادو د ۱۰۰ ګرامو په تړاو معلومات وړاندي کيږي.

د بېلګي په توګه ۱۰۰ ګرامه کوچ ۷۴۱ کلوکالورياني kcal لري، ۱۰۰ ګرامه وچه ډوډۍ ۲۶۵ کلو کالورياني، ۱۰۰ ګرامه پټاټې ۷۷ کلوکالورياني او ۱۰۰ ګرامه سره روميان صرف ۱۸ کلوکالورياني لري. په دې توګه کوچ د روميانو په پرتله تقريبا ۴۱ چنده زياته انرژي لري. يعني که تاسو ۱۰۰ ګرامه کوچ وخورئ نو بدن ته مو هومره انرژي ورکوي لکه تقريبا ۴۰۰۰ ګرامه سره روميان چي مو خوړلي وي. په همدې راز ۱۰۰ ګرامه ډوډۍ ستاسو بدن ته هومره انرژي ورکوي لکه ۳۴۰۰ ګرامه ايشېدلي پټاټې چي يې ورکوي.

که تاسو غواړئ چي ځان ته د بيلو خوراکي توکو د کالوريانو يا انرژۍ مقدار معلوم کړئ نو په انټرنټ کي د ګوګل په مرسته پسي لټون کولای سئ. د بېلګي په توګه که تاسو د پټاټو يا کچالانو په تړاو معلومات لټوئ نو په ګوګل کي لاندني لغتونه ټايپ کړئ او لټون يې وکړئ:
potato nutritional value
که د پټاټې پر ځای د بل شي په غذايي جوړښت پسي ګرځئ نو د potato پر ځای د هغه شي نوم په انګريزي ټايپ کړئ او نور nutritional value پسي ټايپ کړئ او لټون وکړئ او تاسو به اړونده معلومات ترلاسه کړئ.

خو اکثره وخت انسانان يو شی نه خوري بلکه داسي خواړه خوري چي پکښي بېل اجزا موجود وي. د مثال په توګه د غوښو په قورمه کي د غوښو تر څنګ، غوړي، روميان، پياز او يو شمېر نور اجزا هم شامل وي. که څه چي په لوېديځه نړۍ کي د اکثرو خوراکونو يا په اصطلاح د سالنونو له پاره تر مخه لا محاسبه سوي دقيقي شمېرې موجودي دي. خو د افغانستان د ځانګړو خوړو او سالنونو په تړاو ليسټونه نسته. خو که څوک وغواړي نو په خپله د هغو خوړو او سالنونو د کالوريانو محاسبه کولای سي چي عموما يې په کور کي پخيږي. لومړی بايد په انټرنټ يا بل چيري د هغو ټولو اجزاؤ کالورياني معلومي کړي چي په يو قتغ يا سالن کي استعماليږي. بيا بايد د دغې غذا د پخولو پر وخت د هر استعمالېدونکی جز جلا جلا په ديجيتل ترازو وتلل سي او وليکل سي. دلته به د بېلګي په توګه د پسه يا مږ د قابلي پلو تقريبي بېلګيزه محاسبه وکړو:

ـ درې پيالې باسمتي وريژي تقريبا ۲۵۰ ګرامه، ۵۲۴ کلوکالورياني
ـ د پسه غوښي تقريبا ۱۰۰۰ ګرامه، ۳۰۰۰ کلوکالورياني
ـ د لمرګل غوړي نيمه پياله تقريبا ۱۲۵ ګرامه، ۱۱۰۰ کلوکالورياني
ـ پياز تقريبا ۱۰۰ ګرامه، ۵۵ کلوکالورياني
ـ زردکي يا ګاځري ۲۰۰ ګرامه، ۱۰۰ کلوکالورياني
ـ اوڅکي يا کشمش نيمه پياله تقريبا ۵۰ ګرامه، ۱۵۰ کلوکالورياني
ـ بوره څلورمه پياله تقريبا ۲۵ ګرامه، ۱۰۰ کلوکالورياني
ـ بادام نيمه پياله تقريبا ۵۰ ګرامه، ۳۰۰ کلوکالورياني
ـ اوږه دارو او نور اجزآ د اټکل له مخي، ۵۰ کلوکالورياني

که پورتنۍ ټولي کالورياني سره جمع کړل سي نو ۵۴۷۹ کالورياني کيږي. کوم دېګ ته چي موږ محاسبه وکړه هغه عموما د څلورو نورمال خورک کوونکو کسانو له پاره کفايت کوي. که ۵۴۷۹ پر څلورو تقسيم کړو نو معنی هر کس د دغې غذا په خوړلو سره تقريبا ۱۳۷۰ کلوکالورياني په بدن کي اچوي. که پلو سره مل د بانجڼو يا نورو څيزونو سالن هم وخوړل سي نو معلومه خبره ده چي د کالوريانو شمېر لا جګيږي.

د پورتنۍ لاري په مرسته څوک د هر ډول خوړو کالورياني محاسبه کولای او په يوه کتابچه کي درج کولای سي. په دې توګه څوک په يوه کتابچه کي ټول هغه خوراک چي په کور کي يې پخيږي د کالوريانو د شمېر سره په ليسټ کي ليکلای سي.

کالوري تر کالوري پوري فرق لري

په خوراکو کي نه يوازي د کالوريانو مقدار او په دې توګه د بخښونکي انرژۍ مقدار مهم دی، بلکه دا هم مهم دي چي په خوراکو کي کومه برخه پروټين، کومه برخه غوړزګي، کومه برخه، ويټامين او داسي نور دي. د هر اړخيز او متوازن روغ خوراک له پاره مهمه ده چي هغه خوراک چي انسان يې هره ورځ خوري، د هغه د بدن ټول اړين خوراکي اجزا پوره کړي. په عمومي توګه د هر انسان بدن هره ورځ و مناسب مقدار پروټينو (غوښي، شودې، مستې، کب، هګۍ، داليات...)، کاربوهايډرېټس (بوره، وچه ډوډۍ، ورژي، پټاټې، مکروني...)، غوړي (غوښي، غوړي..)، فايبرونو مينرالونو او ويټامنو (ميوه، سابه يا سبزيجات..) ته اړتيا لري.

د افغانانو په غذا کي عموما کاربوهايډريټس (وچه ډوډۍ، ورژي..) او غوړزګي (چربي غوښي، غوړي،...) د ټول خوراک تر اندازې زياته برخه جوړوي. دغه يوجانبه خوراکي انرژي د دې لامل کيږي چي که څه چي په بدن کي د ويټامنو، پروټينو او نورو مهمو څيزونو کمښت وي خو بيا هم انسانان چاغيږي.

څېړنو ښودلې چي چاغ انسانان نه يوازي دا چي اکثره وخت تر خپل اصلي عمر زيات زاړه او تر خپلې ځېرکتيا کم ځيرک معلوميږي، هغوی په زښتو زياتو خطرناکو ناروغيو هم اخته کيږي. دا ثابته خبره ده چي پخپله چاغوالی يوه ناروغي ده. نو هر څوک چي د خپلي روغتيا پالنه کوي، هغه د خپل ځان سره ښه کوي.

د ورځني انرژۍ کومه برخه بايد له کومو اجزاو په لاس راوړل شي؟

د روغتيا نړيوال سازمان د ۲۰۲۱ کال د سپارښتنې له مخې په ورځنۍ غذا کې د ټولې سل فيصده انرژۍ اړتيا بايد د ۵۵ څخه تر ۷۵ فيصدو پوري کاربوهايډرېټس له لارې، د ۱۵ فيصدو څخه تر ۳۰ فيصدو پوري د غوړ له لارې، او د ۱۰فيصدو څخه تر ۱۵ فيصدو پورې بايد چې د پروټين په مرسته په لاس راوړل شي.
البته ياد وړانديز په فردي اړتياوو، روغتيايي وضعيت، کلتوري ذوق او د نورو فاکتورونو سره تړلی دی. د اکثره هيوادونو د روغتيا ملي ادارې په دې تړاو هم د خپلو هيوادوالو لپاره سپارښتنې کوي. د غذايي چارو کارپوه کولای شي چې د هر فرد لپاره د هغه د فردي اړتياوو سره سم په دې تړاو پلان ورجوړ کړي.

هغه کسان چې د زيات وزن او چاغښت سره مخامخ وي او غواړي چې وزن د کاربوهايډرېټس د کمولو له لارې راکم کړي، نو هغوی بايد د کارپوه ډاکټر سره په مشوره د کاربوهايډرېټس مقدار راکم او د پروټينو مقدار زيات کړي. د پروټينو په تړاو د روغتيا کارپوهانو سپارښتنه دا ده چې بايد په ورځ کې يې مقدار دومره وي چې د استهلاک کوونکي د وزن د صفر اعشاريه اته فيصده څخه تر يو فيصد پوري بايد تشکيل کړي. د مثال په توګه که د يو چا وزن سل کلوګرامه وي، نو بايد چې د ۸۰ او ۱۰۰ ګرامو تر منځ پروټين وخوري. آن که ياد کس تر ۲۰۰ ګرامو پورې هم په ورځ کي پروټين وخوري نو کولای شي.

که د دغې ليکنې له کبله تاسو د وزن کمولو هوډ کړی دی او د خپل وزن په کمولو بريالي سواست، نو لطفا د دغې ليکنې لاندي راته په تبصره کي وليکئ چي په څومره وخت کي مو وزن څومره کم سو.
@achakzaiahmadwali
https://bit.ly/2IYQJTT